این عادت ساده روزانه می‌تونه به پایین آوردن فشار خونتون کمک کنه

مدام به ما میگن «غذای سالم بخورید»؛ ولی این واقعاً یعنی چی؟

حتی دکترا هم گاهی وقتا برای دادن توصیه‌های واضح و عملی در مورد اینکه کدوم غذاهای خاص برای سلامتی مفیدن، چرا کار می‌کنن و آدما چه فواید واقعی‌ای رو می‌تونن انتظار داشته باشن، به مشکل می‌خورن.

یه مجموعه رو به رشد از تحقیقات داره شروع به ارائه بعضی از جواب‌ها می‌کونه. من، همراه با همکارانم، تحقیق کردم که آیا یه گروه از ترکیبات گیاهی به اسم فلاوان-۳-اول‌ها می‌تونن به پایین آوردن فشار خون و بهتر کردن عملکرد رگ‌های خونی کمک کنن یا نه.

نتایج نشون میده که این ترکیبات روزمره ممکنه پتانسیل واقعی برای محافظت از سلامت قلب داشته باشن.

فلاوان-۳-اول‌ها چیه؟

فلاوان-۳-اول‌ها—که گاهی وقتا بهشون فلاوانول‌ها یا کاتچین‌ها هم میگن—ترکیبات گیاهی طبیعی‌ای هستن که به خانواده فلاونوئیدها تعلق دارن. اونا بخشی از چیزی هستن که به گیاهان رنگ میدن و به محافظتشون در برابر نور خورشید و آفت‌ها کمک می‌کنن.

برای ما، اونا تو بعضی از آشناترین غذاهامون پیدا می‌شن: کاکائو، چای سبز و سیاه، انگور، سیب و حتی بعضی از توت‌ها. اون طعم یه کم ترش یا تلخی که تو شکلات تلخ یا چای غلیظ حس می‌کنید؟ اون کار فلاوان-۳-اول‌هاست.

دانشمندها مدت‌هاست که به اثرات سلامتی‌شون علاقه دارن. تو سال ۲۰۲۲، کارآزمایی Cosmos (مطالعه نتایج مکمل کاکائو و مولتی‌ویتامین)، که بیشتر از ۲۱,۰۰۰ نفر رو دنبال می‌کرد، فهمید که فلاوانول‌های کاکائو، ولی نه مکمل‌های مولتی‌ویتامین، مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی رو ۲۷ درصد کم می‌کنن.

تحقیق ما قصد داشت حتی عمیق‌تر هم بشه و به طور خاص روی اثراتشون روی فشار خون و عملکرد اندوتلیال (اینکه رگ‌های خونی چقدر خوب گشاد می‌شن و به جریان خون پاسخ میدن) تمرکز کنه.

ما داده‌های ۱۴۵ تا کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی رو با شرکت بیشتر از ۵,۲۰۰ نفر تحلیل کردیم.

این تحقیقات طیف وسیعی از غذاها و مکمل‌های غنی از فلاوان-۳-اول، از جمله کاکائو، چای، انگور، سیب و ترکیبات جدا شده مثل اپیکاتچین رو آزمایش کردن و اثراتشون رو روی دو تا نشانگر کلیدی قلبی عروقی اندازه‌گیری کردن: فشار خون و اتساع با واسطه جریان (FMD): یه معیاری از اینکه چقدر لایه داخلی رگ‌های خونی خوب کار می‌کونه.

این تحقیقات از مداخلات کوتاه‌مدت (یه دوز واحد) تا بلندمدت به مدت هفته‌ها یا ماه‌ها متغیر بودن. به طور متوسط، شرکت‌کننده‌ها روزانه حدود ۵۸۶ میلی‌گرم فلاوان-۳-اول مصرف می‌کردن؛ تقریباً مقداری که تو دو تا سه فنجون چای، یکی دو تا وعده شکلات تلخ، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا چند تا سیب پیدا می‌شه.

مصرف منظم فلاوان-۳-اول‌ها منجر به یه افت متوسط تو فشار خون مطبی ۲.۸ میلی‌متر جیوه سیستولیک (عدد بالایی) و ۲.۰ میلی‌متر جیوه دیاستولیک (عدد پایینی) شد.

ولی برای آدمایی که با فشار خون بالا یا فشار خون تشخیص داده شده شروع کرده بودن، فوایدش حتی بیشتر هم بود و کاهش‌هایی تا ۶-۷ میلی‌متر جیوه سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه دیاستولیک داشتن.

این قابل مقایسه با اثرات بعضی از داروهای تجویزی فشار خونه و می‌تونه به طور قابل توجهی خطر حمله‌های قلبی و سکته‌های مغزی رو کم کنه.

ما همچنین فهمیدیم که فلاوان-۳-اول‌ها عملکرد اندوتلیال رو هم بهتر می‌کنن و بعد از مصرف مداوم، یه افزایش متوسط ۱.۷ درصدی تو FMD داشتن. این فایده حتی تو شرکت‌کننده‌هایی هم که فشار خونشون همین الانش هم نرمال بود، ظاهر شد، که نشون میده این ترکیبات ممکنه از طریق چندین مسیر به محافظت از رگ‌های خونی کمک کنن.

عوارض جانبی غیرمعمول و معمولاً خفیف بودن و معمولاً به مشکلات گوارشی جزئی محدود می‌شدن، که نشون میده اضافه کردن غذاهای غنی از فلاوان-۳-اول به رژیم غذایی‌تون به طور کلی بی‌خطره.

حمایت از سلامت قلبی-عروقی

با اینکه فواید تو کسایی با فشار خون بالا، بارزتر بود، ولی حتی آدمای با readings نرمال هم بهبودهایی رو تو عملکرد عروقی دیدن. این نشون میده که فلاوان-۳-اول‌ها ممکنه به جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی قبل از اینکه شروع بشن، کمک کنن.

فشار خون بالا یکی از محرک‌های اصلی بیماری قلبی تو کل دنیاست، حتی تو سطح‌هایی که به عنوان فشار خون کامل (۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر) شناخته نمی‌شن. دستورالعمل‌های اخیر انجمن قلب و عروق اروپا الان تشخیص میدن که حتی فشار خون «بالا» (۱۲۰-۱۳۹ سیستولیک و ۷۰-۸۹ دیاستولیک) هم خطر افزایش یافته‌ای داره.

تغییرات سبک زندگی، به خصوص رژیم غذایی و ورزش، توسط دکترا به عنوان استراتژی‌های خط اول توصیه می‌شن. ولی بیمارا و حتی ارائه‌دهنده‌های خدمات بهداشتی هم اغلب راهنمایی واضح و مشخصی در مورد اینکه کدوم غذاها واقعاً تفاوت ایجاد می‌کنن، ندارن.

یافته‌های ما به پر کردن این شکاف کمک می‌کونه و نشون میده که بالا بردن مصرف فلاوان-۳-اول از طریق غذاهای روزمره ممکنه یه راه ساده و مبتنی بر شواهد برای حمایت از سلامت قلبی-عروقی ارائه بده.

مکمل‌ها چطور؟

بعضی از تحقیقات، مکمل‌ها یا ترکیبات جدا شده فلاوان-۳-اول رو آزمایش کردن، ولی اینا به طور کلی اثرات کوچیکتری از غذاهای کامل مثل چای یا کاکائو نشون دادن. این ممکنه به خاطر این باشه که بقیه ترکیبات مفید تو غذاهای کامل با هم کار می‌کنن و جذب و کارایی رو بالا می‌برن.

در حال حاضر، به نظر میاد هم ایمن‌تر و هم مؤثرتره که روی گرفتن فلاوان-۳-اول‌ها از غذاها به جای مکمل‌های با دوز بالا تمرکز کنیم، مخصوصاً برای آدمایی که دارو مصرف می‌کنن، چون تداخل‌ها به طور کامل شناخته نشدن.

تحقیقاتی که ما بررسی کردیم، میگن که روزانه ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم فلاوان-۳-اول ممکنه برای دیدن فواید کافی باشه. شما می‌تونید با ترکیب کردن دو تا سه فنجون چای سبز یا سیاه، یکی دو تا وعده (حدود ۵۶ گرم) شکلات تلخ یا دو تا سه قاشق غذاخوری پودر کاکائو، دو تا سه تا سیب، به علاوه بقیه میوه‌های غنی از فلاوان-۳-اول مثل انگور، گلابی و توت‌ها، به این مقدار برسید.

پس، جابجایی‌های کوچیک روزانه، مثل عوض کردن یه اسنک شیرین با یه سیب و یه تیکه شکلات تلخ یا اضافه کردن یه فنجون چای اضافه، می‌تونه به تدریج سلامت قلبتون رو در طول زمان بهتر کنه. چون محتوای فلاوان-۳-اول می‌تونه بین غذاها فرق داشته باشه، نظارت بر فشار خونتون تو خونه ممکنه بهتون کمک کنه ببینید آیا برای شما تفاوت ایجاد می‌کونه یا نه.

به تحقیقات بیشتری نیاز هست، مخصوصاً تو آدمای مبتلا به دیابت، که نتایج کمتر سازگار بود. ما همچنین باید بهتر بفهمیم که چطور فلاوان-۳-اول‌ها با داروها تداخل دارن و آیا می‌شه با ترکیب شدن با بقیه عادت‌های سالم، به فواید حتی بیشتری رسید یا نه.

ولی شواهد الان اونقدر قوی هستن که غذاهای غنی از فلاوان-۳-اول رو به عنوان بخشی از یه رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه کنیم. همزمان که پزشک‌ها دنبال استراتژی‌های سبک زندگی عملی و مقرون‌به‌صرفه برای بیمارها هستن، این یافته‌ها ما رو به ایده استفاده از غذا به عنوان دارو نزدیک‌تر می‌کنن.

البته، فلاوان-۳-اول‌ها یه راه حل جادویی نیستن. اونا برای همه جایگزین دارو نمی‌شن. ولی با ترکیب شدن با بقیه عادت‌های سالم، ممکنه یه تقویت معنادار—و خوشمزه—رو به سلامت قلبی-عروقی بدن.

و برخلاف خیلی از مدهای سلامتی، این در مورد ابرغذاهای عجیب و غریب یا پودرهای گرون‌قیمت نیست. این در مورد غذاهاییه که خیلی از ما همین الانش هم ازشون لذت می‌بریم، فقط یه کم با قصد و نیت بیشتری استفاده بشن.

لينک منبع